콜레스테롤 관리
LDL 콜레스테롤을 낮추기 위한 건강 식이요법
1. LDL 콜레스테롤이 무엇인가요?
마른 사람이 건강검진을 받을 경우에도 콜레스테롤의 수치가 높다고 검진 결과가 나오는 경우가 종종 있다. 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤(LDL콜레스테롤)일 경우 고지혈증, 고혈압, 뇌졸중 등 심혈관계 질환을 일으키는 원인이 될 수 있으며 동맥경화를 예방해주는 착한 콜레스테롤(HDL콜레스테롤)은 혈액을 깨끗이 유지시켜주므로 HDL콜레스테롤 수치를 높이는 것이 중요하다.
고지혈증은 혈액 속에 콜레스테롤이나 중성지방 등의 지방 성분이 비정상적으로 많아지는 질환으로 일반적인 혈액검사에서 총콜레스테롤이 240㎎/dL 이상이거나 중성지방이 200㎎/dL 이상이면 고지혈증으로 진단한다. 고지혈증으로 인해 혈관 내에 지방침전물이 쌓이면 혈관이 막히고 혈관 벽에 염증이 생기거나 두꺼워져 동맥경화, 협심증, 심근경색 등을 유발할 수 있으므로 관리를 잘해야 한다.
혈중의 저밀도 지질 단백질 (LDL) 콜레스테롤은 동맥으로 지방을 실어 나릅니다. 일단 동맥에 도착한 지방은 플라크라 불리는 물질을 형성합니다. 플라크는 혈관을 좁히고 딱딱하게 만들어 심장질환에 걸릴 위험을 높입니다.
2. LDL 콜레스테롤 수치를 낮추려면 어떻게 합니까?
1) 포화지방과 트랜스지방 섭취를 낮추십시오
대부분의 포화지방은 동물성 식품과 경화유 및 열대작물 오일 등에서 발견됩니다. 트랜스 지방은 식물성 기름이 부분적으로 경화될 때 생겨납니다. 이는 대부분 포장식품 및 패스트푸드 등에서 발견됩니다.
가) 포화지방 및 트랜스지방 함유량이 높은 음식
• 정제한 돼지비계 (라드), 크림 제품들, 버터, 2 % 우유 혹은 전유 (고지방 우유)
• 그레이비, 레귤러 치즈, 쇼트닝, 경화유 및 지방분 많은 고기, 흰 지방분이 두껍게 낀 고기, 최고급 갈비, 티본 스테이크, 가금류 껍질,
• 고지방 가공육 – 소시지, 프랑크푸르트 소시지, 살라미, 볼로냐, 페퍼로니, 파테, 사이드 베이컨
• 야자유 및 야자핵 기름, 코코넛 기름, 크래커, 시중에 판매하는 머핀, 크로아상
• 쿠키, 빵, 과자 등 구운식품 및 반죽, 커피 프림, 스페셜티 커피, 간식, 패스트푸드
• 냉동 와플, 페이스트리, 파이, 초콜렛, 휘핑크림, 컵라면
포화지방 및 트랜스지방 함유량이 높은 음식들 중 본인이 일주일에 적어도 3 번 이상 먹는 항목들에 동그라미 치세요. 해당 항목들을 덜 자주 섭취하는 것을 표로 하십시오.
나) 포화지방 및 트랜스지방 섭취를 줄이기 위한 방법
• 요리나 제빵 시에 쇼트닝, 버터나 단단한 마가린 대신, 소량의 식물성 기름이나 비경화 마가린을 쓰십시오.
• 무지방 우유 혹은 1 % 우유, 저지방 요거트, 그리고 유지방 (MF) 22 % 미만인 저지방 치즈를 선택하십시오.
• 요리된 육류 및 가금류를 하루에 150 그램으로 제한하십시오. 75 그램은 트럼프카드 덱 하나 혹은 손바닥 만한 크기입니다.
• 가금류를 먹을 때 껍질을 버리십시오.
• 고지방 식품을 함께 드시지 마십시오. 예를 들어, 고기 샌드위치나 버거를 먹는다면 치즈는 생략하십시오.
• 다음과 같이 지방분이 적은 고기를 구입하십시오 : 설도, 우둔, 옆양지, 로인, 스튜용 저지방 쇠고기, 저지방 갈은 쇠고기, 백베이컨, 저지방 햄, 닭고기나 칠면조 가슴살, 포장식품의 경우 영양 성분표를 참고해 1 인분당 포화지방과 트랜스 지방량이 가장 적은 제품으로 구입하십시오.
2) 튀긴 음식류를 제한하십시오.
종류에 상관없이 모든 기름이나 지방성분은 고온에서 오래 놔뒀을 경우 건강에 해로운 성분이 됩니다.
튀긴 음식 예 : 감자칩, 토르티야 혹은 나초 칩, 치킨핑거, 치킨윙, 치킨너겟 등
튀김옷 입힌 야채나 치즈스틱 튀김, 후렌치 후라이나 튀긴 양파링, 도넛, 튀김옷 입힌 생선이나 닭고기 튀김
3) 콜레스테롤 함량이 높은 저지방 식품은 적절한 양으로 제한해 즐기십시오.
콜레스테롤 함량이 높은 음식을 다량 섭취하는 것은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 높이기 쉽습니다. 하지만 이런 식품들에는 중요 영양소들이 들어 있으므로, 적당량으로 제한해 즐기시기 바랍니다.
가) 아래 제한 량을 지켜 주십시오.
• 달걀 노른자위 : 일주일에 최대 4 개. 흰자위는 제한 없이 드셔도 좋습니다.
• 저지방 적색육 : 일주일에 최대 3 - 4 회 섭취
• 조개 및 갑각류 (새우, 게, 랍스터 등) : 일주일에 최대 1 회 섭취
• 간 : 한 달에 최대 1 회 섭취로 제한
4) 오메가3지방 섭취량을 늘리십시오.
오메가3지방은 다중불포화지방의 일종으로, 혈액을 덜 끈끈하게 해 줄 수 있습니다. 따라서 혈액 응고를 줄여 심장마비나 뇌졸중을 일으킬 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 생선류에서 발견되는 오메가3지방이 심장건강에 가장 효과적인 타입입니다. 또한, 오메가3지방은 혈액 내 중성지방 수치를 낮춰 줍니다.
가) 주 오메가3지방 원천식품
• 유채 기름, 호두, 연어, 정어리, 참치, 청어, 송어, 고등어, 갈은 아마씨, 호박씨
• 콩으로 만든 식품류, 오메가3지방 강화식품
오메가 3 지방 원천식품 목록 중 이미 일주일에 3회 섭취하고 있는 것에 동그라미 치세요. 그렇지 않은 분들은 이를 목표삼아 식생활을 개선하시기 바랍니다.
5) 단일불포화지방 음식을 선택하세요.
매일 소량의 단일불포화지방을 섭취함으로써 건강에 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지해 주십시오.
가) 단일불포화지방 원천식품
• 유채 기름 및 올리브 오일
• 단일불포화지방으로 만들어진 음식, 예를 들면 비경화 마가린과 샐러드 드레싱 등
• 아보카도, 아몬드, 땅콩, 땅콩버터
나) 심장건강에 좋은 불포화지방 섭취를 늘리는 방법
• 일주일에 적어도 2 번 이상 생선을 드십시오.
• 점심으로 샌드위치, 랩 샌드위치나 샐러드 등에 생선을 넣어 드십시오.
• 요리나 제빵 시 유채기름, 올리브유 등 식물성 지방을 사용하십시오.
• 유채기름이나 올리브유로 샐러드 드레싱을 만드십시오.
• 가능한 한 매일 소량의 견과류나 씨앗류를 드십시오.
• 비경화 마가린을 사용하십시오.
• 토스트에 땅콩버터나 기타 견과류 버터를 발라 드십시오.
• 시리얼과 요거트를 먹을 때 갈은 아마씨를 추가해 드십시오.
• 샐러드에 깍둑썰기한 아보카도나 올리브를 섞어 드십시오.
6) 총 지방섭취량을 제한하십시오.
포화지방이나 트랜스지방보다 불포화지방을 좀 더 자주 드시도록 하십시오. 총 지방섭취량을 제한하는 것 또한 여전히 중요한 문제입니다.
1 인분 : 1 티스푼 (5 mL)의 오일, 비경화 마가린 혹은 버터
2 티스푼 (10 mL)의 땅콩 버터, 기타 견과류 버터* 혹은 샐러드 드레싱
견과류 10 개 혹은 씨앗류 1 테이블스푼(15 mL)
올리브 5 개
아보카도 1/8 개
7) 수용성 식이섬유 섭취를 늘리십시오
LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서 매일 수용성 식이섬유를 섭취해 주십시오. 수용성 식이섬유는 혈당과 체중 조절에도 도움이 됩니다. 실리움 성분은 수용성 식이섬유의 가장 좋은 원천 중 하나입니다.
고지혈증은 검사 전날 저녁까지만 식사하고 굶은 상태에서 혈액검사를 하면 쉽게 진단할 수 있다. 남성의 경우, 45세, 여성의 경우 55세 이상의 중년이라면 반드시 한번쯤 고지혈증 검사를 받아야 한다. 특히 폐경기 이후 고지혈증이 빠르게 진행하는 경우가 많고, 고혈압이나 당뇨병을 앓거나, 담배를 피우거나, 배가 불룩한 경우(남성은 허리둘레가 90cm,여성은 85cm 이상)라면 검사가 더욱 필요하다.
“반드시 유지해야 하는 최소한의 콜레스테롤 기준은 LDL-콜레스테롤 130㎎/㎗미만，HDL-콜레스테롤 60㎎/㎗이상이며 이미 심혈관계 질환을 앓았거나 당뇨병을 비롯한 다른 위험인자들이 많을수록 LDL 수치는 더욱 낮은 100㎎/㎗미만으로 유지돼야 한다. 또한 일반적으로 중성지방은 최소한 150㎎/㎗미만으로 관리해야 합니다. 고지혈증을 비롯한 심혈관질환의 발생률을 낮추기 위해서는 식이요법과 운동요법을 적절히 병행하는 생활습관을 들이고 술, 담배를 끊는 등의 노력으로 LDL-콜레스테롤 수치를 내려야 한다. 또한 건강검진 결과 LDL-콜레스테롤이나 중성지방 수치가 일정 기준보다 지나치게 높을 때는 의사와 상의해 약물치료 여부를 결정하는 것이 바람직할 것이다.
- 한전 대구경북지역본부 강정숙 간호사 작성 2012.11.5-